Von Christian Schröter, 13. Februar 2022, Lesedauer 6 Minuten, 28 Sekunden
Die wichtigsten Tipps für Sportler: #Gesund und fit durch das Jahr 2022
Es ist einer der am meisten gehörten Vorsätze für das kommende Jahr: Viele Menschen möchten nach dem Jahreswechsel einfach wieder mehr Sport machen. Das hat verschiedene Hintergründe. Manche wollen einfach nur die Pfunde loswerden, die der Feiertagsschmaus samt dem einen oder anderen Gläschen Wein ihnen eingebracht hat. Andere träumen davon, endlich einmal mit der heiß ersehnten Bikini-Figur in die Sommersaison zu starten. Wieder andere möchten einfach mehr für die eigene Gesundheit tun und ihrem Körper in Sachen Heiz-Kreislauf-Prävention etwas Gutes tun.
Woher auch immer dieser gute Vorsatz kommen mag – in vielen Fällen hält er leider nicht lange. Dabei gibt es eine Reihe von wichtigen und sinnvollen Tipps für Sportler und solche, die es gern werden wollen, wie Sie beim Training gesund bleiben und als Neueinsteiger auch tatsächlich am Ball bleiben können. Hier unsere Top 10 unter den wichtigsten Tipps für Sportler.
1.) Aller Anfang ist schwer
Erfahrene Sportler können bestätigen: Aller Anfang ist schwer. Wer ohne große Grundfitness mit dem Training beginnt, sollte mit eher sanften Sportarten starten. Fahrradfahren, Walken, Aqua-Jogging oder Schwimmen eignen sich hier ganz hervorragend. Diese Sportarten sind sehr schonend für die Gelenke und bieten gute Möglichkeiten, die persönliche Ausdauer stark zu verbessern und dabei auch noch Kalorien zu verbrennen.
Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und für das Immunsystem tut man dabei auch noch etwas. Letztlich eine absolute Win-Win-Situation. Mit der richtigen Sportart gibt es im Übrigen auch keine Altersgrenze – ein sportlicher und aktiver Lebensstil ist in jedem Alter absolut erstrebenswert.
2.) Am Ball bleiben und bei Bedarf schnell wieder einsteigen
Ist der Anfang geschafft, könnte man meinen, es würde sich sehr schnell ein problemlos einzuhaltender Rhythmus einstellen. Doch der Schein trügt – denn in den ersten Monaten muss man immer wieder den inneren Schweinehund überwinden. Vor allem bei Sport im Freien, wenn das Wetter mal nicht so gnädig ist. Feste Termine in der Woche, an denen trainiert wird, helfen dabei. Im Idealfall immer mit einer Partnerin oder einem Partner trainieren, denn dann fällt es immer noch etwas schwerer, abzusagen.
Sollte wirklich einmal etwas Dringendes dazwischenkommen, unbedingt dafür sorgen, dass die Routine nicht komplett über den Haufen geworfen wird. Je länger die Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten werden lassen, desto schwieriger wird es wieder in den richtigen Rhythmus zu kommen.
3.) Auf den eigenen Körper hören
Unser Körper benötigt unbedingt Pausen zur Erholung und Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten. Beispielsweise beim Muskelaufbau, sind ein bis zwei trainingsfreie Tage zwischen den Trainingstagen das absolute Minimum, damit die Muskeln regenerieren und überhaupt erst wachsen können.
Auch beim Ausdauersport sollte man es nicht übertreiben. Mancher Jogger berichtet nach dem Training von einem regelrechten Laufrausch – das Problem bei den beim Sport freigesetzten Endorphinen ist leider aber auch der Umstand, dass mancher dabei seine körperlichen Grenzen zu weit überschreitet. Daher ist es wichtig, immer nur im Rahmen der eigenen Leistungsfähigkeit zu trainieren.
4.) Eine gute Ernährung ist das A und O
Wer dauerhaft Sport treiben möchte, kommt um eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht herum. Denn durch die Ernährung wird der Körper mit unter anderem mit wichtigen Makronährstoffen wie Proteinen, die beim Muskelwachstum eine wichtige Rolle spielen, versorgt. Auch für die Regeneration nach dem Sport spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.
Ganz abgesehen davon, dass es sich mit schwerer Kost im Magen nicht gut trainieren lässt. Um den eigenen Körper gesund und fit zu halten, ist beispielsweise der Grundsatz, mehrere Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, sehr wichtig. Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist unerlässlich – vor allem an heißen Tagen.
5.) Versorgung mit ausreichend Magnesium
Einer der wichtigsten Mikronährstoffe im Zusammenhang mit Sport, mit dem der Körper auf jeden Fall in ausreichender Menge versorgt sein sollten, ist Magnesium. Dieses Mengenelement braucht er, um viele andere wichtige Nährstoffe verarbeiten zu können. Außerdem ist es für eine korrekte Muskelfunktion wichtig. Bei Magnesiummangel kann es schnell zu Muskelkrämpfen vor allem in den Waden kommen. Das Problem dabei: Wie viel Magnesium der Körper genau braucht, ist in erster Linie ein persönlicher Erfahrungswert. Die Deutsche #Gesellschaft für #Ernährung e. V. (DGE) beispielsweise hat für die verschiedenen Nährstoffe empfohlene Zufuhrmengen für eine ausreichende Versorgung zusammengestellt.
Da der konkrete Bedarf allerdings je nach persönlicher körperlicher Betätigung stark variieren kann, bietet auch die DGE nur Schätzwerte für eine passende Zufuhr von Magnesium.
6.) Auch die anderen Nährstoffe dürfen nicht zu kurz kommen
Magnesium ist unter den wichtigen Nährstoffen für Sportler wohl der Bekannteste. Doch daneben darf man nicht vergessen, dass es auch noch eine ganze Reihe anderer wichtige Nährstoffe und Spurenelemente gibt. Diese spielen eine wichtige Rolle im Körper und erfüllen hier zahlreiche unterschiedliche Aufgaben.
7.) Ein abwechslungsreicher Trainingsplan
»Sport ist Mord« ist ein altes Sprichwort, das allein schon aus der Tatsache, dass sportliche Betätigung eine gewisse körperliche Anstrengung bis hin zur Qual darstellt, seine Berechtigung zieht. Es ist also kein Wunder, dass wir oft den inneren Schweinehund überwinden müssen, um die nächste Sporteinheit in Angriff zu nehmen. Mehr Spaß macht es allerdings, wenn das Training öfter mal variiert wird.
Das lässt sich auf verschiedene Arten umsetzen. Wer beispielsweise ein Zirkeltraining absolviert, kann die verschiedenen Stationen seines Trainings von der Reihenfolge her variieren. Wer regelmäßig Joggen geht, kann immer mal wieder eine andere Strecke wählen. Oder aber man stellt sich einfach direkt etwas vielseitiger auf und trainiert verschiedene Sportarten. Wer vor allem die Ausdauer trainieren möchte, kann zwischen dem Fahrrad und dem Joggen variieren. Auch gelegentliches Kanufahren oder Rudern ist ein wunderbares Training für die gesamte Oberkörpermuskulatur und die Kraftausdauer.
8.) #Training mit individuellen Zielen
Der eigene Trainingsplan sollte sich konkret an den individuellen Trainingszielen orientieren. Wer beispielsweise Gewicht verlieren möchte, aber nur Ausdauersport absolviert, wird damit wenig Erfolg haben. Hier ist eine gute Mischung aus Ausdauersport und Muskelaufbau wichtig.
Um nachhaltig Muskeln aufzubauen, muss man nicht gleich viermal in der Woche ins Fitnessstudio und große Gewichte stemmen. Hier eignet sich vor allem das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Seien es nun Klimmzüge, Sit Ups, Kniebeugen, Unterarmstütz oder Liegestütze – jede dieser Übungen trägt zu einer gesunden Definition der Muskeln bei.
9.) Das Training den äußeren Gegebenheiten anpassen
Trotz aller Motivation sollte man nicht unbedingt bei jedem Wetter draußen Sport machen müssen. Es gibt wunderbare Alternativen für den Innenbereich. Wer das Training nicht auf dem Ergometer oder dem Laufband in den eigenen vier Wänden absolvieren möchte, ist dann aber tatsächlich in einem Fitnessstudio bestens aufgehoben.
10.) Jede Möglichkeit für zusätzliche Bewegung nutzen
Fitness muss nicht immer auf sportlichen Höchstleistungen basieren. Wer sich sportlich mehr betätigen möchte, kann schon damit beginnen, die Treppe statt des Fahrstuhls zu nehmen oder einfach ganz bewusst auf die Zahl der gelaufenen Schritte zu achten. Im Idealfall wird ein sportliches Alltagsverhalten mit zusätzlichem Training kombiniert.
Fazit: Es gibt eine Menge Möglichkeiten sich fit zu halten – dabei müssen aber die Rahmenbedingungen passen
Sportler haben einen fitten und oftmals auch sehr gesunden Körper. Wer es allerdings übertreibt oder den Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen und gesunder Nahrung und Wasser versorgt, kann sich dadurch schnell schaden. Augenmaß bei der Trainingsgestaltung und der Ernährung sind daher für Sportler sehr wichtig.
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